5+1 tanács futóknak

Kiknek szól ez a cikk?

Kedves sportolni vágyó olvasóink! Ezek az instrukciók legfőképpen a szabadban való futáshoz készültek, de természetesen futópadon való futásnál is alkalmazhatóak. Elsősorban azoknak ajánlanám a cikket, akik most döntötték el, hogy szeretnének a futással foglalkozni, másodsorban pedig azoknak is érdemes ezeket a tanácsokat betartani, akik már régebb óta űzik ezt a sportot, hiszen futás és kocogás a legtöbb embernek ajánlott sport.

1. Egészségi állapot

Már a futás elkezdése előtt van egy nagyon fontos dolog, amit egy sportolni vágyó ember semmiképpen sem bagatellizálhat el. Ez pedig nem más, mint az illető egészségi állapota.

Egészség

Mivel a futás egy állóképességi sport, ezért a szív, a keringési rendszer, az izmok valamint a tüdő igénybevételnek van kitéve. Amennyiben ezekkel kapcsolatos egészségügyi problémád van, az edzések elkezdése előtt feltétlen konzultálj egy sportorvossal.

Ezen felül, ha van valamilyen komolyabb mozgásszervi sérülésed is van, esetleg mostanában volt törésed vagy műtéted, akkor erről is egyeztess az orvosoddal.

Amennyiben mindent rendben talál, akkor nyugodtan elkezdheted az edzést. Ezen betegségek fennállása esetén se kell lemondanod a futásról, viszont ebben az esetben feltétlen kérd ki egy szakértő véleményét arról, hogy hogyan is kezd el az első edzéseket.

2. Ruházat

Mire figyelj öltözködéskor, amikor futásra szánod rá magad? Természetesen a ruházat évszakonként különbözik, hiszen a futás egy olyan sport, amit minden évszakban lehet űzni, ha az időjáráshoz megfelelően öltözködsz hozzá. A megfelelő ruházatot pedig észre sem szabad venned, hogy rajtad van futás közben. Az öltözék 3 részből áll: felső ruházat, alsó ruházat és a cipő.

Felső ruházat

Sportmez

A felső ruházatnál a legfontosabb dolog a hőleadási tényező, hiszen futás közben a legtöbb hő a felső testen keresztül távozik el. Ezért nagyon fontos, hogy nem szabad túlöltözködni. A futásra alkalmas trikónak, sportmeznek, futópólónak kellőképpen kell szellőzniük és elvezetniük a hőt, mert különben könnyen leizzadhatsz, továbbá egy átnedvesedett ruházatban kellemetlen és nehezebb is futni. A sportboltokban, pólóboltokban kedvedre válogathatsz a megfelelő futómezek között. Hidegebb évszakokra mindenképp ajánlott rétegesen felöltözni, és ehhez melegebb felsőket is beszerezni, melyek közül sok még kapucnival és állvédővel is rendelkezik.

Alsó ruházat

Alsó ruházatnál szintén fontos tényező a hőleadás, de annál fontosabb a rugalmasság. A futónadrág kiválasztásakor ügyelj arra, hogy kényelmes legyen, a varrások vagy zsebek ne dörzsöljék a lábad. Hidegebb időben viselj aláöltözetet, ami melegen tart futás közben is. Ezek a hosszú szárú, rugalmas anyagból készült nadrágok remekül a lábadra simulnak, és nem akadályoznak a futásban. Ráadásul kényelmesen felveheted rá a futónadrágodat is.

Egy ilyen felső és alsó öltözékben kevésbé fogsz leizzadni, és nem fog majd zavarni téged a futás közben.

Futócipő

A legfontosabb dolog az öltözékben pedig a cipő és a zokni. Mivel a futás az ízületeket igen csak megterhelő sport, ezért mindenképpen ajánlott egy jó, a bokát is tartó sportzokni és futócipő beszerzése. Ezek a cipők nem általános sportcipők, hanem speciális talpakkal és légpárnákkal rendelkeznek, pontosan azért, hogy a lábaid minél puhábban érkezzenek a talajra futás közben. Általánosságban elmondható, minél drágább egy edzőcipő, annál jobban védi az ember lábát és ízületeit a terheléstől. De azért nem kell megijedni, hiszen az olcsóbb kategóriáknál is lehet találni számodra megfelelő lábbelit. És ha még ez sem lenne elég, akkor pár ezer Ft-ért beszerezhetőek hozzá a szilikon talpbetétek. Ezeket behelyezve a cipőbe biztos, hogy örömteli lesz a futás vele.

3. Bemelegítés a futás előtt

Minden futóedzés bemelegítéssel kell, hogy kezdődjön. Sajnos sok futó akkor jön rá ennek a fontosságára, amikor valamilyen sérülést szerez futás közben, azért mert elhanyagolta a bemelegítést az edzés előtt. Már a legelső alkalommal érdemes ezt beépíteni az edzéstervedbe, hogy szokássá váljon az életedben.

Bemelegítés

A bemelegítés nem kell, hogy 10-15 percnél tovább tartson. A lényege, hogy felkészítsd a szervezeted a futásra. A jó bemelegítő gyakorlatok során aktivizálod a keringési rendszered azzal, hogy átmozgatod a futásban résztvevő izmokat: lábakat, törzset, karokat. Ezután sokkal könnyebbé válik a futás, és elkerülhetőek a futás közben fellépő kellemetlen görcsök is.

Hasznos dolog, és sokan élnek is vele, a bemelegítő gélek és balzsamok használata. Ezek a szerek megfelelőképpen használva felmelegítik az izmaidat, és lazábbá is teszik azokat, ezzel elkerülvén az izmok és szalagok sérülését futás közben.

A vásárlásnál viszont érdemes odafigyelni, mert léteznek ezekből edzés előtti és utáni szerek is. Nem mindegy melyiket mikor alkalmazod!

4. Futás

Végre elérkeztél a várva várt futáshoz. Megfelelő az egészségi állapotod, van megfelelő ruházatod hozzá, és be is melegítettél. Általában azok a kérdések szoktak eleinte a kezdő futók fejében megfordulni, hogy mennyit és milyen gyorsan fussál.

Sokak szerint a versenysport ugyanúgy káros, mintha nem csinálnál semmit. Ha teljes mértékben nem is értek ezzel egyet, azért van benne némi igazság. A semmittevéstől viszont minden többet ér, de nyugodt szívvel én is az arany középutat javaslom mindenkinek, hiszen ne azért élj, hogy sportolj, hanem azért sportolj, hogy élj.

Mindig kezdj tehát kicsiben! A legnagyobb hibák, amit elkövetnek a kezdő futók, hogy túl sokat, és túl gyorsan futnak. Heti 3- 4 napban gondolkodjál, mert a tested regenerálódására is hagynod kell időt. Ha ettől többet edzel, hamar ki fogsz égni a futástól, ami könnyen sérüléshez is vezethet, ha kevesebbet, akkor nem lesz elég intenzitású az edzésed. Kezdetekben elég akár fél óra is, a későbbiekben, természetesen fokozatosan emelve a távolságot, nyugodtan futhatsz ettől többet, akár 2 órát is. A tempót úgy válaszd meg, hogy ne jelentsen túl nagy terhelést számodra, de azért ne is érezd azt, hogy nem fáradtál el. Az sem szégyen kezdetben, ha sétával párosítod az edzést. A lényeg a fokozatosságon van. Nem kell tehát egyből maratoni futásban gondolkodni. Kezd el pár kilométerrel, és mint említettem, fokozatosan növeld a távot.

A futás tulajdonképpen nem áll másból, minthogy az egyik lábad teszed a másik után. Ugye milyen egyszerűnek hangzik? Valójában viszont nem az. Sok mindenre érdemes odafigyelni a testtartásnál, hogy a futás ne váljon szenvedéssé, hanem örömmel és élvezettel tudjad végezni. Nézzük hát a legfontosabb dolgokat a testtartásnál fentről lefelé haladva.

Helyes testtartások a futás alatt.

Mindig emelt fővel fuss. Ezzel elkerülheted, hogy begörcsöljön, vagy beálljon a nyakad, valamint a levegővétel is sokkal könnyebb lesz számodra. Az sem utolsó hátrány, hogy így könnyebben észreveszed, ha valami akadály kerül eléd, elkerülve ezzel a balesetet. Próbáld lazán tartani a fejed, és ne szorítsd össze az állkapcsaidat, mert ez könnyen fejfájáshoz vezethet.

Futás

Figyelj a vállak helyes tartására is. Ha túlságosan felhúzod, leengeded, előrenyomod vagy hátrafeszíted azokat, akkor könnyen megterhelheted a hátadat futás közben, ami hát és derékfájáshoz vezethet. Tartsd ezért mindig lazán a vállaidat, és ha egy idő után mégis egyre jobban elnehezednének, akkor egy nagy levegővétel segítségével mozgasd meg, és lazítsd el újra azokat.

Kerüld el a nagy karlendítéseket. Helyes tartásnál a karjaid futás közben a tested középvonalától csak minimálisan mozdulnak el. A felesleges karlendítések rengeteg energiát fogyasztanak el futás közben. Próbáld tehát egyenletesen mozgatni a karod, miközben a könyököd hozzávetőlegesen derékszögben legyen behajlítva, és a kézfejed ne emelkedjen magasabbra a mellkasodnál. A tenyered hajtsd be, de semmiképpen se szorítsd ökölbe, mert ez megfeszíti a karizmaidat és görcsössé válik vele a futás.

A derékfájás elkerülése érdekében tartsd a hátadat egyenesen, a csípőd pedig legyen egy vonalban a válladdal. A hasizmodat is segítségül hívhatod ehhez. Az előredőlt test rossz technikára utal.

A legfontosabb viszont a lábtechnika. Ha ezt rosszul csinálod, akkor könnyen sérüléshez vezethet az edzésed. A futásnak lágynak és könnyednek kell lennie. Mintha csak egy szarvas lennél, aki lazán szökell erdőn és mezőn át. A legelfogadottabb elmélet szerint ne a sarkaddal érkezzél a földre. Próbálj meg a talpad középső részével puhán megérkezni a talajra, így könnyebben el tudsz majd rugaszkodni a következő lépéshez a földről, valamint kevésbé terheled a bokádat, és ezzel együtt a térdeidet is. Könnyed elrugaszkodás pillanatában az Achilles ín feszülése és sérülésének kockázata is mérséklődik. A földön csattogós láb tehát rossz technikára utal.

Mire kell még figyelni a futás alatt?

Az edzésnél fontos dolog még a futás tempója is. A tempót két dologgal tudod növelni: a lépésszám vagy lépéshossz növelésével. Ez természetesen függ az ember súlyától, magasságától, végtagjainak hosszától is. Sokak szerint az optimális lépésszám egy átlagos magasságú (175 -176 cm) embernél, és 15 km/h sebességnél a 180 lépés/perc lenne. Természetesen, ha ennél magasabb a termeted, vagy lassabban futsz, ez a szám kisebb, ellenkező esetben pedig nagyobb. Az interneten vannak ugyan táblázatok, melyek elvileg tartalmazzák az optimális lépésszámokat a magasság és sebesség függvényében, de valójában ezt magadnak érdemes meghatározni, hogy mennyi az a szám percenként, amivel erőlködés nélkül, könnyedén tudod teljesíteni a távot. Ha úgy érzed, hogy még alatta vagy jócskán a megfelelő lépésszámnak, és szeretnéd elérni számodra az optimálisat, akkor csak fokozatosan szabad emelni a sebesség növelésével, vagy lépések hosszának csökkentésével a lépések számát, a túlterhelés elkerülése végett. Sokan nem is gondolnák, de a futók többsége nem éri el a számára optimális lépésszámot, pedig kimutatható, hogy a lépésszám növelésével, és ez által a lépéshossz rövidítésével a térdet, csípőt érő terhelő erők jelentősen csökkennek. 

5. Nyújtás a futás után

Van, akinek csak pár kilométer a cél, és van, aki ettől sokkal többre vágyik a futásban. Egy fontos dolgot viszont sokan elfelejtenek. Mégpedig azt, hogy a futás befejezésével még nem szabad, hogy véget érjen az edzésed. Egy fontos dolog még hátra van, ez pedig a nyújtás.

Nyújtás

Ha most kezdesz el a futással foglalkozni, már az elején építsd be ezt is az edzéstervedbe! Mindenkinek szüksége van az edzés utáni regenerálódásra, ezzel pedig nagyban hozzá tudsz járulni. Egyébként sem szabad nagy babérokra törni az elején, mert nem a tested túlerőltetése cél, hanem az, hogy egy rendszeres mozgás kialakításával próbálj meg egészséges életmódot folytatni.

Később, ha már úgy érzed, hogy nem fáradsz el kellőképpen a futásban, és többre lennél képes, akkor a fokozatosság elvén lehet keményebbre venni az edzéseidet. Elsősorban a távolság növelése ajánlott, de ha a későbbiekben ez már nem lesz kihívás a számodra, nyugodtan növelhetsz a tempón is.

Egyet viszont sosem szabad elfelejteni az edzés végén. Az izmok ugyanis a futás intenzitásától függően meg tudnak merevedni. Így a későbbi görcsök és a nagyobb izomlázak elkerülése érdekében mindig egy kis sétával és nyújtással fejezd be a futást.

+1. Étrend-kiegészítők a futáshoz

Futás közben folyadékot veszít a tested, ezért hosszabb távú edzésnél mindenképp gondoskodjál ennek pótlásáról. Erre a legmegfelelőbbek az izotóniás italok. Egy izotóniás ital az elveszített víz pótlása mellett megfelelő mennyiségű energiával és szénhidrátokkal lát el, továbbá pótolja az ásványi anyagokat is.

Mivel a futás egy zsírégető és fogyókúrázó sport, ezért elengedhetetlen az ilyenkor elhasznált energia pótlása. Továbbá ez a sport az izmokat, ízületeket is rendkívül megterheli, ezért ezeknek a védelme is ajánlott.

Ajánlott szerek a futáshoz

Az egyik legajánlottabb étrend-kiegészítő a kollagén, amely az emberi szervezet kötőszöveteit alkotó legfőbb fehérje. Nagy mennyiségben megtalálható többek között az inakban, az ízületekben, a porcokban, a csontokban, a bőrben, a körömben, a hajban, de még a vérerekben is. A kollagén tulajdonképpen ragasztóanyagként működik az emberi testben, ennek köszönhetik a szerveink, rugalmasságukat és ellenálló képességüket. A kollagént a szervezetünk folyamatosan állítja elő, ám az idő múlásával ennek a termelődése lelassul. A futás miatt igénybe vett ízületeink védelme érdekében ezért nagyon fontos ennek hiányának pótlása.

A gyógynövényboltokban többféle kollagének között válogathatunk. A legismertebbek, a marha, csirke, sertés és hal kollagén. Léteznek ízesített változatok is belőlük. Ezekből egy evőkanálnyit vízben vagy más folyadékban feloldva, napi szinten ihatjuk, de minimum a sportolás előtt ajánlott a fogyasztása.

Étrend-kiegészítők

A másik két életbevágóan fontos ásványi alapanyag a sportoláshoz a kalcium és magnézium. A kalcium az emberi szervezetben legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag. A szervezet kalcium tartalmának 99 százaléka a csontokban és a fogakban található. Ezek felépítése mellett kiemelkedő szerepet játszik még az izmok, az idegrendszer, a hormonképződés, a véralvadás, a vérnyomás szabályozásában is, melyek normális működése elengedhetetlen a futáshoz. A magnézium pedig az idegrendszer, a szív, illetve a szív- és érrendszer, az izmok valamint a vese megfelelő működéséhez szükséges. A kalcium és a magnézium együttesen felelnek az izomműködés szabályozásáért. Tulajdonképpen a kalcium az izmok összehúzódásáért, a magnézium pedig ezek ellazulásért felel.

Ezeken felül szükség lehet még nátrium, vas és cink pótlására is. Továbbá nem szabad elfelejtkezni a C+D vitaminok szedéséről sem, melyek nem csak a futáshoz ajánlottak, hanem minden esetben jó célt szolgálnak az immunrendszer erősítésében. Ezeken felül az energia és vitamindús étkezés is nagyban hozzájárul ahhoz, hogy hosszútávon kitartó és sikeres legyél a sportban.

Végszó

A futás egy testet karbantartó, szívet erősítő, kardió sport, ami relatív olcsón űzhető. Nagyon könnyű megszeretni, és egy idő után már szinte hiányozni tud, ha valami oknál fogva ki kell hagynod pár edzést. Ahhoz pedig, hogy ne váljon unalmassá, egy bluetooth fülhallgató beszerzése nagyban hozzájárulhat. A futás közbeni zenehallgatás ráadásul az ember lelkét is megnyugtatja, így egy jó kis edzés után testileg és szellemileg is fel tudsz töltődni. Ha viszont be van dugva a füled, akkor érdemes körültekintően edzeni, és odafigyelni a melletted közlekedő emberekre, nehogy baleset érjen. Amennyiben pedig sötétben futsz, a balesetek elkerülése végett érdemes kivilágítani magad, vagy legalább is valamilyen fényvisszaverőkkel ellátni az öltözékedet.

Remélem sokan kedvet kaptak ezek után e remek sporthoz, amihez ezúttal is kívánok kitartást, erőt és jó egészséget!


Ajánlott termékeink

További sport termékminták megtekintése

Vissza a kezdőlapra